Основные правила составления программы тренировок

Первая и главная задача – выбрать цель. Именно от нее будет зависеть набор упражнений, питание, количество подходов и вес, с которым следует работать. Весь последующий тренинг будет зависеть исключительно от поставленной задачи.

Поэтапное составление тренировочной программы

Составление непосредственно программы. Это отдельный этап, который является не менее важным, чем предыдущий. Первое, что стоит определить – это одноразовый максимум в трех базовых упражнениях. Одноразовый максимум – это вес, с которым человек может сделать одно повторение упражнения, не нарушая техники. К базовым упражнениям относят становую тягу, жим штанги лежа и приседания с весом.

Важно! Перед тем, как замерять одноразовый максимум, следует отточить технику упражнений, чтобы исключить риск травм. Технику ставят обычно с минимальным весом, чтобы спортсмен смог ментально почувствовать все работающие мышцы.

Теперь следует выбрать количество повторений в подходе. Если речь идет об увеличении силовых показателей – то в подходе нужно выполнять от одного до пяти повторений, с весом, близким к максимальному. При наборе мышечной массы выполняется от шести до двенадцати повторений с восьми десятью процентами от максимума. При работе на выносливость и рельеф выполняют от пятнадцати до двадцати повторений с небольшим весом.

Перерыв между подходами также является неотъемлемой составляющей тренировочной программы. Главное правило – чем больше рабочий вес, тем дольше перерыв между подходами. Здесь каждый подстраивается под свои собственные ощущения. Главное – это выдержать всю тренировку до конца.

Далее идет выбор упражнений. Здесь тоже есть два основных правила.

Любая тренировка должна включать в себя железо. Это идеальный вариант для любой цели. Работа с отягощением вызывает сильный стресс у организма, что заставляет его активировать ресурсы, которые могут помочь достижению любой цели.

Из первого правила следует второе – в каждой тренировке должно быть одно базовое упражнение. Ввиду того, что базовые упражнения многосуставные, они нагружают наибольшее количество мышечных групп. А работа многих мышц одновременно никогда не будет лишней. Также ни для кого не будет лишним приятный отдых. В любое время пользователь может зайти на сайт https://casino-vulcan-udachi.com/ и сделать пару ставок.

После всех предыдущих шагов возникает вопрос – «А в каком порядке выполнять упражнения?» Все просто – сначала идет тяжелая база, а потом вспомогательная изоляция. База прогревает мышцы и сильно нагружает их. Изоляция же, как бы, «добивает» уставшие волокна и прорабатывает небольшие группы.

Если придерживаться такой схемы, то составленная программа будет максимально эффективной. Важно помнить, что любая, даже самая эффективная программа, устаревает. Организм постепенно адаптируется к ней. Поэтому ее нужно менять хотя бы раз в полгода.

Тренировки и правильно составленное питание позволят добиться поставленной задачи в максимально короткие сроки.